Die Top 5 für dein Eigengewichtstraining

Der klare Vorteil des Eigengewichtstrainings? Du kannst es ganz ohne Zubehör und flexibel an jedem erdenklichen Ort machen. Trotz allen Vorteilen ist die korrekte Ausführung ein Muss für ein gutes Trainingsergebnis. Folgend findet ihr Erklärungen zu den Top 5 des Eigengewichtstrainings. Wir wünschen wir Erfolg und Spaß beim Training!

Liegestütze

primär beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskelatur (gesamt), Armmuskulatur (Trizeps)
sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Schultermuskulatur (seitliche, sowie vordere Schultermuskeln, Rumpf)

Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie den Körper auf einer geraden Linie.
Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet.
Senken Sie den Oberkörper, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen.
Halten Sie die unterste Position kurz und drücken Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig!

Stellen Sie Ihre Füße möglichst eng zusammen.
Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, so vermeiden Sie eine hängende Hüfte.
Schultern, Ellenbogen und die Handgelenke bilden dabei eine Gerade.
Beugen Sie die Ellenbogen um etwa 90 Grad
Kopf, Gesäß und Fersen bildet eine gerade Linie, um Verspannungen zu vermeiden.

Kniebeugen

primär beanspruchte Muskelgruppen: Beinstrecker, Beinbeuge, Waden
sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander
In die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, kurz halten
Und wieder in Startposition zurück

Wichtig!

Beugen Sie sich nicht so weit nach vorn
Nachmöglichkeit den Oberkörper aufrecht halten
Beide Knie versuchen hinter den Zehnspitzen, oder auf einer Höhe mit den Zehenspitzen zu bleiben
Der Fuß bleibt am Boden, die Fersen heben nicht ab

Klimmzüge mit Handflächen nach vorn

primär beanspruchte Muskelgruppen: Breiter Rücken, Bizeps
sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskeln
Legen Sie die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Klimmzug-Stange, die Handflächen zeigen vom Körper weg
In der Ausgangsposition sind Ihre Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt
Ziehen Sie sich nach oben – danach den Körper kontrolliert wieder senken

Wichtig!

Wenn Sie die Klimmzüge nicht alleine schaffen, lassen Sie sich beim Hochziehen von einem Partner helfen
Senken Sie sich dann langsam ab, die Bewegung genau kontrollierend

Supermann

primär beanspruchte Muskelgruppen: Unterer Rücken
sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Po, Beinbeuger, Schulter
auf den Bauch legen Arme befinden sich ausgestreckt vor dem Körper
Arme und Beine werden gleichzeitig angehoben so hoch wie es möglich ist
Danach wieder Arme und Beine abgelegt

Wichtig!

Achten Sie auf eine natürliche und rhythmische Atmung
Der Kopf bleibt während der ganzen Bewegung gerade

Situps

primär beanspruchte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur
sekundär beanspruchte Muskelgruppen: Hüftbeuger, Rücken
Ausgangsposition: auf den Rücken legen, Arme nach hinten ausstrecken und hinter den Kopf legen
Mit leichtem Schwung in die Sitzende Position kommen, Beine angewinkelt zum Bauch ziehen und mit den Armen umklammern
Danach zurück in die Ausgangsposition

Wichtig!

In der sitzenden Position den Rücken nach Möglichkeit gerade halten